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Guide des étirements sans appareils

Les étirements ont fait la preuve de leur efficacité dans le domaine médical et chez les sportifs, leurs actions préventives prennent une place majeure pour les adeptes de la musculation.

Leur domaine d’application est vaste: maintenir une posture correcte, pratiquer la musculation, suivre une préparation physique, rechercher la performance, ou soigner sa récupération.

Différentes méthodes permettent de s’étirer avec des techniques passives, actives, en rééducation le "contracter relâcher" est utilisé.

Afin d’éviter les risques de blessures, d’améliorer la souplesse, la force et la coordination des mouvements, de limiter les douleurs musculaires, de stimuler la circulation sanguine et se relaxer, il est très important de s’étirer avec ou sans matériel après l’entraînement.

Vous trouverez dans ce guide de l’étirement quelques exemples d’exercices sollicitant différents groupes ou chaînes musculaires : dos, abdos, épaules, deltoïdes, pectoraux, biceps, triceps, fessiers, quadriceps, ischios-jambiers, triceps suraux...

Cliquez sur les photos pour voir les détails.

Etirement du dos

- Etirement essentiellement axé sur les muscles dorsaux et les épaules. (Photo 1)
- Assouplissement dorsal asymétrique. Avec un seul bras, l’étirement ne se fait que d’un côté mais le mouvement est mieux contrôlé. (Photo 2)
- Le fait de poser les fesses sur les talons permet d’axer le travail d’étirement sur la zone lombaire. (Photo 3)
- Maintenez la tête dans l’axe du corps et essayez de positionner le buste parallèle au sol sans cambrer le dos. (Photo 4)
- Cette posture prend en compte la chaîne postérieure des membres inférieurs également. (Photo 5)
- Gardez toujours les jambes tendues et effectuez le mouvement lentement. (Photo 6 - 7 - 8)


Etirement essentiellement axé sur les muscles dorsaux et les épaules Assouplissement dorsal asymétrique le travail d’étirement sur la zone lombaire le buste parallèle au sol sans cambrer le dos Cette posture prend en compte la chaîne postérieure des membres inférieurs Gardez toujours les jambes tendues et effectuez le mouvement lentement Gardez toujours les jambes tendues et effectuez le mouvement lentement Gardez toujours les jambes tendues et effectuez le mouvement lentement
Photo 1 -- Photo 2 -- Photo 3 -- Photo 4 -- Photo 5 -- Photo 6 -- Photo 7 -- Photo 8

Dos et Fessiers

- Attention à bien fléchir les jambes et à ne pas cambrer. (Photo 9)
- Rapprochez la tête des genoux et maintenez la position. (Photo 10)


Attention à bien fléchir les jambes Rapprochez la tête des genoux et maintenez la position.
Photo 9 -- Photo 10

Dos et ischios-jambiers

- Cherchez à toucher le genou de la jambe tendue avec votre tête. (Photo 11)

Cherchez à toucher le genou de la jambe tendue
Photo 11

Dos et adducteurs

- Ouvrez les jambes au maximum (la douleur doit être très supportable) et étirez vos bras loin devant vous en cherchant à amener la tête vers le sol. (Photo 12 - 13)

Ouvrez les jambes au maximum Ouvrez les jambes au maximum
Photo 12 -- Photo 13

Etirement membres inférieurs

Fessiers

- bras opposé à la jambe fléchie la pousse vers l’intérieur et maintient la tension.(Photo 14)
- Placez vous de façon à avoir le dos et les lombaires plaqués au maximum contre le mur tout en ayant les jambes fléchies. Quand le placement est correct, cherchez à ramener les talons vers les fesses tout en maintenant les pieds bien à plats au sol. (Photo 15)

Fessiers Fessiers
Photo 14 -- Photo 15

Quadriceps

- Attention à ne pas cambrer et à maintenir l’alignement main en haut, épaule, bassin et genou fléchi au sol. Le fait de tirer la jambe fléchie vers l’arrière en amenant le talon vers la fesse augmente la difficulté. (Photo 16)

Quadriceps
Photo 16

Ischios-jambiers

- Les mains et les pieds sont posés bien à plat. Redressez vous au maximum, lentement, jusqu’à que les mains soient à la limite de se relever. Attention : elles doivent toujours être en contact avec le sol.(Photo 17)
- Cette exercice a aussi une action sur les adducteurs et les muscles du dos. Placez-vous en formant un angle de 90 ° environ entre la jambe tendue et l’autre. Cherchez à aller toucher le genou de la jambe tendue avec la tête tout en ramenant la pointe de pied vers vous. (Photo 18)

Ischios-jambiers Ischios-jambiers
Photo 17 -- Photo 18

Adducteurs

- Tout en maintenant le dos droit, poussez lentement les genoux vers le sol en utilisant vos coudes.(Photo 19)
- Plaquez les lombaires (bas du dos) au sol en mettant le bassin vers l’avant pour ne pas cambrer et ouvrez progressivement les jambes contre le mur. (Photo 20)

Adducteurs Adducteurs
Photo 19 -- Photo 20

Chaîne postérieure

- Vous devez placer et maintenir les jambes à la perpendiculaire du corps.(Photo 21)
- Plaquez les lombaires (bas du dos) au sol en mettant le bassin vers l’avant pour ne pas cambrer et rabaissez les pointes de pieds vers vous. (Photo 22)
- Tout en ayant les jambes tendues, cherchez à aller toucher vos genoux avec votre tête. (Photo 23)

Conseil : rentrez le ventre en contractant vos abdominaux pour ne pas cambrer.

Chaîne postérieure Chaîne postérieure Chaîne postérieure
Photo 21 -- Photo 22 -- Photo 23

Etirement buste et hanche

- La ligne d’épaule doit rester droite et cherchez à regarder loin derrière.(Photo 24)
- Tout au long de l’étirement la ligne d’épaule doit resté droite et en contact avec le sol. Vous devez chercher à toucher le sol avec le genou de la jambe fléchie. (Photo 25 - 26)

Etirement buste et hanche Etirement buste et hanche Etirement buste et hanche
Photo 24 -- Photo 25 - Photo 26

Etirement membres supérieurs

Grand pectoral

- Tendez le bras loin derrière en gardant la ligne d’épaule parallèle au sol et positionnez votre tête de façon à avoir le regard dans la direction opposée au mouvement du bras(Photo 26)
- Gardez le tronc et la tête droits pendant cet étirement. Faîtes comme si vous vouliez toucher vos mains l’une contre l’autre dans le dos tout en gardant les bras tendus. (Photo 27)

Etirement buste et hanche Etirement buste et hanche
Photo 26 -- Photo 27

Grands pectoraux et muscle de la loge antérieure de l’avant bras

- Cherchez à vous relever un maximum tout en ayant les poignets retournés.(Photo 28)

Grands pectoraux
Photo 28

Triceps

- La main placée derrière le coude permet de tirer pour augmenter progressivement la tension. (Photo 29)

Triceps
Photo 29

Deltoïdes(muscles de l’épaule)

- Gardez la ligne d’épaule droite et poussez le bras que vous étirez vers vous en appuyant sur le coude. (Photo 30)

Deltoïdes
Photo 30



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