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Guide d’entraînement Vélo Elliptique

Pour s'entraîner correctement sur un vélo elliptique et pour bénéficier des bienfaits de vos séances à domicile ou en salle de sport, il est utile de bénéficier de conseils indispensables pour une meilleure utilisation afin de préserver votre capital santé.

Quel que soit votre objectif : : être en forme, travailler son souffle, perdre du poids, affiner votre silhouette, évacuer le stress, le vélo elliptique pourra répondre à vos attentes, c’est un appareil idéal pour l’entraînement cardiovasculaire. Il vous permet de tonifier vos muscles et de travailler votre capacité cardiaque et respiratoire.

Conseils pour une bonne utilisation du velo appartement

Conseils pour une bonne utilisation du vélo elliptique:

Consultez votre médecin au préalable afin d’éviter toutes contre-indications ou blessures, nombreuses articulations et groupes musculaires sont sollicités.

Entraînez-vous sur un vélo elliptique stable, doté d’une roue d’inertie conséquente pour plus de fluidité.
Utilisez une tenue adaptée à votre entraînement.

Fixez-vous un objectif précis !
Entraînez-vous dans un lieu adapté : espace, éclairage, ventilation, aération...

Equipez-vous d’une montre cardiofréquencemètre si votre vélo ne propose pas de capteurs tactiles ceci vous permettra d’enregistrer votre fréquence cardiaque et de contrôler et de réguler votre entraînement en évitant de forcer inutilement.

Soyez disponible pour votre entraînement, aménager vous du temps !

Quels sont les muscles sollicités en utilisant le vélo elliptique?

Le vélo elliptique sollicite les muscles des cuisses, les fessiers, les mollets, les abdominaux, et les muscles lombaires. Cet effort va permettre de raffermir et de tonifier les muscles agonistes et antagonistes et les muscles stabilisateurs. Le bas et le haut du corps sont sollicités. Les muscles des bras, des épaules, des pectoraux sont aussi sollicités.

Entraînement en continu ou fractionné Les muscles des cuisses :
Les quadriceps et les ischio-jambiers sont sollicités en alternance. Les quadriceps sont les muscles situés sur la face antérieure de la cuisse, ce sont des muscles très volumineux. Ils permettent d’effectuer une extension de la jambe sur la cuisse.

Les ischio-jambiers sont les muscles situés sur la face posterieure de la cuisse, ce sont les antagonistes des quadriceps, c'est-à-dire qu'ils ont une action opposée à ces derniers. Ils permettent d’effectuer une flexion de la jambe sur la cuisse.

Les muscles des mollets:
Ils sont sollicités.

Entraînement en continu ou fractionné Les muscles abdominaux :
Les muscles abdominaux (les grands droits, les obliques, le transverse) sont impliqués en gainant la région abdominale.

Les muscles Fessiers :
Les fessiers travaillent pendant un mouvement d'extension.








Le travail de l’ensemble de ces muscles se traduira par plus de tonicité, plus de fermeté et de galbe, en aucun cas vous ne développerez vos muscles en volume, le résultat sera plutôt visible sur votre silhouette.

L’entraînement sur Vélo elliptique

Contre-indications :
Soyez prudent(e) lors de l’utilisation du vélo elliptique, si des problèmes articulaires et/ou musculaires ont été diagnostiqués, surtout au niveau du dos, des genoux et des chevilles.

La durée, la fréquence de l’entraînement.
Elles sont variables en fonction de son objectif, de son âge, de son état de forme, de sa progression et de ses résultats. La durée de travail n’est pas standard, il est important de l'adapter à sa faculté de récupération et à son temps disponible.

La fréquence de 3 séances d’entraînements par semaine de 30 à 45 minutes semble un bon compromis.

1.Débuter l’entraînement avec le vélo elliptique

Echauffement :
Commencez votre séance lentement, puis augmentez progressivement la vitesse.

Travail progressif :
En intensité et en temps
Commencez votre séance doucement 1 à 2 séances par semaine et ceci pendant 10 minutes, et augmentez la durée et l’intensité progressivement.
Vos séances doivent débuter par 5 minutes d’échauffement et ceux terminer 5 minutes de retour au calme.

Etirement :
Pratiquez quelques exercices d’étirement en fin de séance et en début de séance si vous le souhaitez

Consignes d'entraînement
Contrôlez votre fréquence cardiaque
Pensez à vous hydrater.
Prenez du temps pour récupérer entre chaque séance.
Variez les exercices si votre vélo propose des programmes.
Modifier votre entraînement en changeant l’intensité, le temps, le rythme...
Motiver vous en contrôlant vos pulsations cardiaques,
Faites un planning, notés les calories que vous consommé, votre temps d’entraînement
Adapter la résistance de votre vélo pour atteindre les fréquences cardiaques adaptées.
Ne forcez pas, vous ne devez jamais vous faire mal.
Arrêtez-vous en cas de doute ou d’inconfort.
Vous devez modifier la durée des exercices et l’intensité selon votre forme et vos objectifs.

Entraînement en continu ou fractionné 2.Vous pratiquez déjà une activité physique ou cardio-training !

Echauffement :
Commencez votre séance en pédalant modérément, puis augmenter progressivement la vitesse.

Travail progressif :
En intensité et en temps
Effectuez 2 à 3 séances par semaine et ceci pendant 15 minutes.
En fonction de votre progression et de votre récupération, vous augmenterez votre vitesse et le temps de votre entraînement en fonction de l’objectif que vous vous êtes fixé.

Augmentez toujours la vitesse et l’intensité après l’échauffement en respectant ses conseils vous allez entraîner votre corps, ce qui évitera une fatigue trop importante et vous permettra de progresser de manière plus facile et plus régulière.

La durée minimale ou maximale d’entraînement reste personnelle, elle s’adapte en fonction de l’âge, de l’objectif et de la motivation de chacun :
2 à 3 entraînements de 30 à 45 minutes par semaine sont souvent pratiqués.

La régularité est un gage de résultat, entraînez-vous pendant une durée de 3 mois au minimum.

Précautions durant l’exercice
Veillez à courir avec une bonne posture, rester droit. Regardez vers l’avant.

L’entraînement cardiovasculaire réalisé sur un vélo elliptique relance la circulation du sang et renforce l’efficacité du cœur. Ceci permet de gagner en endurance, de combattre la fatigue et de travailler son souffle. L’exercice régulier permet de solliciter les articulations et de conserver ou d’entretenir une bonne souplesse.

Rien ne sert d’aller vite mais augmenter plutôt la durée de votre séance !

3.Le vélo elliptique pour solliciter son endurance!

L’entraînement cardiovasculaire réalisé sur un vélo elliptique relance la circulation du sang et renforce l’efficacité du cœur. Ceci permet de gagner en endurance, de combattre la fatigue et de travailler son souffle. L’exercice régulier permet de solliciter les articulations et de conserver ou d’entretenir une bonne souplesse.

frequence cardiaque Rien ne sert d’aller vite mais augmenter plutôt la durée de votre séance !

Si votre objectif est : Une remise en forme, une amélioration de votre forme physique, une sollicitation de votre système cardio-vasculaire : courir 30 à 45 minutes 2 à 3 fois par semaine est suffisant.

4.Le vélo pour perdre du poids
Le vélo elliptique permet de brûler des calories et des graisses !
La dépense calorique augmente proportionnellement à la vitesse et à la distance parcourue.


Brûlez plus efficacement les graisses en utilisant le fractionné. Cette méthode a fait ses preuves. En alternant un rythme plus intense et un rythme de récupération à faible intensité, vous consommerez davantage de graisses qu’avec en entraînement classique avec une intensité modérée et continue. Cette technique n’est pas adaptée aux personnes obèses.

Préférez des séances d’entraînement 2 fois par semaine de 45 minutes plutôt que 3 séances par semaine d’une durée de 30 minutes.
Espacez les séances d’une journée minimum afin de laisser le temps au muscle de récupérer.

frequence cardiaque La pratique du vélo elliptique permet :
de brûler des calories parce qu'elle sollcite un grand nombres de muscles.
une tonification musculaire sans prise de volume.

Pour perdre du poids, les conseils sont globalement les mêmes que pour l’endurance, il est nécessaire de courir longtemps, la dépense calorique sera importante.

Cela permet donc de créer un déficit calorique plus important, ce qui sera donc plus efficace.
Pour brûler des graisses, travaillez sur la durée et avec une faible intensité. Cette technique est adaptée pour les débutants, les séniors et les obèses.

Mais n'oubliez pas que des techniques minceur supplementaire vous permettra de potentialiser votre entraînement!

Entraînement en continu ou fractionné

A.Entraînement en continu
C’est le type d’entraînement le plus souvent effectué. Il reste le meilleur moyen de se constituer une bonne endurance lors des efforts, intéressant pour lutter contre le stress, le surpoids et reste intéressant pour la pratique d’autres activités physiques.

Déroulement d’une séance
1- Echauffez-vous à faible intensité (10 à minutes)
2- Pédalez à un rythme constant pendant au moins 25 à 30 minutes
3- Pédalez ensuite pendant 10 minutes afin de revenir à un rythme plus calme avant la fin de la séance.

Entraînement de 30 à 45 minutes 3 à 5 fois par semaine suivant son objectif

B.Entraînement fractionné (Interval Training)
Cet entraînement n’est plus régulier, il s’agit d’une alternance travail et récupération, qui permettent aussi d’améliorer l’endurance.

Entraînement en continu ou fractionné Cette méthode présente un intérêt dans l’amélioration des performances 3 séances de 1h à 1h30 par semaine peuvent être réalisées.

Si vous êtes fatigué ou si vous ressentez des douleurs articulaires ou musculaires, consulter un médecin ou réduisez la fréquence de vos entraînements en cas de douleurs persistantes il est préférable d’interrompre vos séances…

N’oubliez pas de vous hydrater lors de vos séances

Etirements
La pratique de la course à pied nécessite un étirement de tous les groupes musculaires des membres inférieurs
Le vélo d’intérieur pour perdre du poids :

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