Guide d’entraînement sur vélo d'appartement

Pour s'entraîner correctement sur un vélo d’appartement et pour bénéficier des bienfaits de vos séances à domicile ou en salle de sport, il est utile de bénéficier de conseils indispensables pour une meilleure utilisation afin de préserver votre capital santé.

Quel que soit votre objectif : être en forme, affiner votre silhouette, évacuer le stress, le vélo d’appartement pourra répondre à vos attentes, c’est un appareil idéal pour l’entraînement cardiovasculaire. Il vous permet de tonifier vos muscles et de travailler votre capacité cardiaque et respiratoire.

Il convient aussi bien aux sportifs débutants ou confirmés, à toute personne souffrant de problèmes articulaires, Il ne sollicite pas les articulations et reste indispensable dans certaines rééducations, sa pratique est idéale pour les seniors ou les femmes enceintes.

Il existe différents types de vélos

- Le Vélo vertical classique
- Le vélo semi allongé
- Le vélo de spinning

Il vous suffit de choisir un modèle correspondant à votre objectif.

Fixez-vous un objectif précis !
Entraînez-vous dans un lieu adapté : espace, éclairage, ventilation, aération...

Equipez-vous d’une montre cardiofréquencemètre si votre vélo ne propose pas de capteurs tactiles ceci vous permettra d’enregistrer votre fréquence cardiaque et de contrôler et de réguler votre entraînement en évitant de forcer inutilement.

Soyez disponible pour votre entraînement, aménager vous du temps !

Conseils pour une bonne utilisation du vélo d’appartement

Consultez votre médecin au préalable afin d’éviter toutes contre indications ou blessures, nombreuses articulations et groupes musculaires sont sollicités.

Entraînez vous sur un vélo stable, doté d’une roue d’inertie conséquente pour plus de fluidité. Utilisez une tenue adaptée à votre entraînement.

Quels muscles sont sollicités ?

Le cœur est le muscle le plus sollicité.

Le vélo sollicite les muscles des cuisses, les fessiers, les mollets, les abdominaux, et les muscles lombaires. Cet effort va permettre de raffermir et de tonifier les muscles agonistes et antagonistes. Le bas du corps est davantage mis à contribution.

Entraînement en continu ou fractionné Les muscles des cuisses :
Les quadriceps et les ischio-jambiers sont sollicités en alternance dans le mouvement de pédalage.

Les quadriceps sont les muscles situés sur la face antérieure de la cuisse, composés du vaste interne et externe, du crural et du droit antérieur ce sont des muscles très volumineux. Ils permettent d’effectuer une extension de la jambe sur la cuisse.

Les ischio-jambiers sont les muscles situés sur la face postérieure de la cuisse, ce sont les antagonistes des quadriceps, c'est-à-dire qu'ils ont une action opposée à ces derniers. Ils permettent d’effectuer une flexion de la jambe sur la cuisse.

Entraînement en continu ou fractionné Les muscles abdominaux :
Les muscles abdominaux (les grands droits, les obliques, le transverse) sont impliqués lors du pédalage.

Les muscles des mollets:
Le Triceps sural ou mollet est constitué de trois faisceaux, Ils sont impliqués dans le mouvement de pédalage.

Les muscles Fessiers :
Le grand fessier est le plus volumineux et le plus puissant des muscles du corps humain et représente l'essentiel de la fesse, il est très sollicité. Les fessiers travaillent sont aussi sollicités


Le travail de l’ensemble de ces muscles se traduira par plus de tonicité, plus de fermeté et de galbe, en aucun cas vous ne développerez vos muscles en volume. Le résultat sera plutôt visible sur votre silhouette.

Comment s’entraîner avec un vélo d’appartement ?

1.Débuter l’entraînement avec le vélo d’appartement

Adopter la bonne position, veillez à régler correctement la selle et le guidon si cela est possible est possible.

Pour le vélo d'intérieur classique : montez sur l'appareil et saisissez le guidon. Posez le pied sur les pédales en veillant à ce que votre jambe la plus tendue présente une très légère flexion d’environ 5 à 10°

Pour le vélo semi allongé: posez les deux pieds sur les pédales. Une jambe doit pratiquement tendue lors du mouvement

Echauffement :
Commencez votre séance lentement, puis augmentez progressivement la vitesse.

Travail progressif :
En intensité et en temps
Commencez votre séance doucement 1 à 2 séances par semaine et ceci pendant 10 minutes, et augmentez la durée et l’intensité progressivement.
Vos séances doivent débuter par 5 à 10 minutes d’échauffement et 5 à 10 minutes de retour au calme.

Etirement :
Pratiquez quelques exercices d’étirement en fin de séance et en début de séance

Consignes d'entraînement
Contrôlez votre fréquence cardiaque
Pensez à vous hydrater.
Prenez du temps pour récupérer entre chaque séance.
Variez les exercices si votre vélo propose des programmes.
Modifier votre entraînement en changeant l’intensité, le temps, le rythme...
Motiver vous en contrôlant vos pulsations cardiaques,
Faites un planning, notés les calories que vous consommé, votre temps d’entraînement
Adapter la résistance de votre vélo pour atteindre les fréquences cardiaques adaptées.
Ne forcez pas, vous ne devez jamais vous faire mal.
Arrêtez-vous en cas de doute ou d’inconfort.
Vous devez modifier la durée des exercices et l’intensité selon votre forme et vos objectifs.

Entraînement en continu ou fractionné 2.Vous pratiquez déjà une activité physique ou cardio-training !

Echauffement :
Commencez votre séance en pédalant modérément, puis augmenter progressivement la vitesse.

Travail progressif :
En intensité et temps
Effectuez 2 à 3 séances par semaine et ceci pendant 20 minutes. En fonction de votre progression et de votre récupération vous augmenterez votre vitesse et le temps de votre entraînement en fonction de l’objectif que vous vous êtes fixé et qui doit être réalisable.

Augmentez la vitesse après l’échauffement. En respectant ses conseils vous éviterez une fatigue trop importante et ceci vous permettra de progresser de manière plus facile et plus régulière.

La durée minimale ou maximale d’entraînement reste personnelle, elle s’adapte en fonction de l’âge, de l’objectif et de la motivation de chacun, 2 à 3 entraînements de 30 à 45 minutes par semaine sont souvent pratiqués.

Précautions durant l’exercice
Contrôlez votre fréquence cardiaque
Pensez à vous hydrater
Pratiqués quelques exercices d’étirement en fin de séance
La régularité est un gage de résultat, entraînez-vous pendant une durée de 3 mois au minimum.
Il est préférable d’effectuer un travail plus long sur le vélo que sur les autres appareils fitness comme le tapis de course ou le vélo elliptique, viser des entraînements de 45 minutes 3 fois par semaine.

Pendant l’entraînement, veillez à pédaler en maintenant une bonne posture, rester droit. Regardez vers l’avant.

La pratique du vélo d’intérieur relance la circulation du sang et renforce l’efficacité du cœur. Ceci permet de gagner en endurance, de combattre la fatigue et de travailler son souffle. L’exercice régulier permet de solliciter les articulations et de conserver ou d’entretenir une bonne souplesse.

Rien ne sert d’aller vite mais augmenter plutôt la durée de votre séance !

Si votre objectif est :
Une remise en forme, une amélioration de votre forme physique, une sollicitation de votre système cardio-vasculaire : pédaler 30 à 45 minutes 2 à 3 fois par semaine est suffisant.

3.Le vélo d'appartement pour solliciter son endurance!

L’entraînement cardiovasculaire réalisé sur un vélo d'appartement relance la circulation du sang et renforce l’efficacité du cœur. Ceci permet de gagner en endurance, de combattre la fatigue et de travailler son souffle. L’exercice régulier permet de solliciter les articulations et de conserver ou d’entretenir une bonne souplesse.

Rien ne sert d’aller vite mais augmenter plutôt la durée de votre séance ! frequence cardiaque

Si votre objectif est : Une remise en forme, une amélioration de votre forme physique, une sollicitation de votre système cardio-vasculaire : courir 30 à 45 minutes 2 à 3 fois par semaine est suffisant.

4.Le vélo pour perdre du poids
Le vélo elliptique permet de brûler des calories et des graisses !
La dépense calorique augmente proportionnellement à la vitesse et à la distance parcourue.

Il est conseillé de pratiquer le vélo pour répondre à un objectif de perte de poids.
En augmentant votre métabolisme de base et votre tonicité tout en en brûlant des calories vous modifierez votre silhouette !

Le brûlage des graisses est possible en respectant une fréquence cardiaque particulière.

Des séances à fréquence lente en continue ou en fractionnée de 45 à 60 minutes seront efficaces !

Pour brûler des graisses, travailler sur la durée et avec une faible intensité:
Brûler plus efficacement les graisses en utilisant le fractionné est une méthode qui a fait ses preuves. frequence cardiaque

Dans tous les cas sachez que la lipolyse intervient entre 30 à 40 minutes d’entraînement.

Consignes d'entraînement
Contrôlez votre fréquence cardiaque régulièrement
Préférez des séances d’entraînement 2 fois par semaines d’un minimum de 45 minutes que 3 séances d’une durée de 30 minutes.
Espacez les séances d’une journée minimum afin de laisser le temps au muscle de récupérer.

Les muscles sollicités gagnent en tonicité musculaire sans prise de volume.
Rien ne sert d’aller vite, augmenter plutôt la durée de votre séance !

Pour perdre du poids, les conseils sont globalement les mêmes que pour l’endurance, il est nécessaire de pédaler longtemps, la dépense calorique sera importante.

Entraînement en continu ou fractionné

A.Entraînement en continu
C’est le type d’entraînement le plus souvent effectué. Il reste le meilleur moyen de se constituer une bonne endurance lors des efforts, intéressant pour lutter contre le stress, le surpoids et reste intéressant pour la pratique d’autres activités physiques.

Déroulement d’une séance
1- Echauffez-vous à faible intensité (10 à minutes)
2- Pédalez à un rythme constant pendant au moins 25 à 30 minutes
3- Pédalez ensuite pendant 10 minutes afin de revenir à un rythme plus calme avant la fin de la séance.

Entraînement de 30 à 45 minutes 3 à 5 fois par semaine suivant son objectif

B.Entraînement fractionné (Interval Training)
Cet entraînement n’est plus régulier, il s’agit d’une alternance travail et récupération, qui permettent aussi d’améliorer l’endurance.

Entraînement en continu ou fractionné Cette méthode présente un intérêt dans l’amélioration des performances 3 séances de 1h à 1h30 par semaine peuvent être réalisées.

Si vous êtes fatigué ou si vous ressentez des douleurs articulaires ou musculaires, consulter un médecin ou réduisez la fréquence de vos entraînements en cas de douleurs persistantes il est préférable d’interrompre vos séances…

N’oubliez pas de vous hydrater lors de vos séances

Etirements
La pratique de la course à pied nécessite un étirement de tous les groupes musculaires des membres inférieurs
Le vélo d’intérieur pour perdre du poids :