Guide d’entraînement sur tapis de course

Pour s'entraîner correctement sur un tapis de course et pour bénéficier des bienfaits de vos séances à domicile ou en salle de sport, il est utile de bénéficier de conseils indispensables pour une meilleure utilisation afin de préserver votre capital santé.

Quel que soit votre objectif : être en forme, affiner votre silhouette, évacuer le stress, le tapis de course pourra répondre à vos attentes, c’est un appareil idéal pour l’entraînement cardiovasculaire. Il vous permet de marcher et d'adopter plusieurs techniques de course, tonifier vos muscles ou travailler votre capacité cardiaque et respiratoire.

Conseils pour une bonne utilisation du tapis de course :

Conseils pour une bonne utilisation du tapis de course

Consultez votre médecin au préalable afin d’éviter toutes contre indications ou blessures, les articulations des membres inférieurs et de la colonne sont sollicités. Investissez dans un tapis de course adapté à vos attentes.

Utilisez des chaussures techniques tenant compte des zones d’appui du pied en évitant les traumatismes.

Fixez-vous un objectif précis. Entraînez-vous dans un lieu adapté : espace, éclairage, ventilation, aération.

Equipez-vous d’une montre cardiofréquencemètre si votre tapis ne vous permet pas d’enregistrer votre fréquence cardiaque, ceci vous permettra de contrôler et de réguler votre entraînement en évitant de forcer inutilement.

Soyez disponible pour votre entraînement, aménager vous du temps.

Quels sont les muscles sollicités en utilisant le tapis de course ?

La course sur un tapis permet principalement de travailler les muscles des cuisses, les fessiers, les mollets, les abdominaux, et les muscles lombaires. Cet effort va permettre de raffermir et de tonifier les muscles agonistes et antagonistes et les muscles stabilisateurs. Le bas du corps est plus sollicité que le haut lors de l’entrainement.

Entraînement en continu ou fractionné Les muscles des cuisses :
Les quadriceps et les ischio-jambiers sont sollicités en alternance dans la course. Les quadriceps sont les muscles situés sur la face antérieure de la cuisse, ce sont des muscles très volumineux. Ils permettent d’effectuer une extension de la jambe sur la cuisse.

Les ischio-jambiers sont les muscles situés à l'arrière, ce sont les antagonistes des quadriceps, c'est-à-dire qu'ils ont une action opposée à ces derniers. Ils permettent d’effectuer une flexion de la jambe sur la cuisse.

Les muscles abdominaux :
Les muscles abdominaux (les grands droits, les obliques, le transverse) sont impliqués lors de la course en gainant la région abdominale.

Entraînement en continu ou fractionné Les muscles des mollets:
Ils permettent l'impulsion lors de la marche ou de la course. Si vous travaillez en inclinaison vous aurez un meilleur recrutement musculaire, vos mollets seront davantage étirés.

Les muscles Fessiers :
Les fessiers travaillent pendant la course ou la marche, ils seront davantage sollicités sur les tapis proposant une inclinaison,. En effet, plus vous allez accentuer l'inclinaison du tapis, plus le travail musculaire sur les muscles fessiers, les mollets sera important.

Les muscles lombaires :
Ils jouent un rôle de gainage et de stabilisateur pendant la course.

Le travail de l’ensemble de ces muscles se traduira par plus de tonicité, plus de fermeté et de galbe, en aucun cas vous ne développerez vos muscles en volume. Le résultat sera plutôt visible sur votre silhouette.

L’entraînement sur tapis de course

Contre-indications :
Soyez prudent(e) lors de l’utilisation du tapis de course si des problèmes articulaires et/ou musculaires ont été diagnostiqués, surtout au niveau du dos, des genoux et des chevilles. Le cas échéant, il est préférable d’utiliser un appareil tel que le vélo elliptique qui permet un mouvement plus fluide avec un impact plus léger au niveau des articulations des membres inférieurs.

La durée, la fréquence de l’entraînement :
Elles sont variables en fonction de son objectif, de son âge, de son état de forme, de sa progression, et de ses résultats. La durée de travail n’est pas standard, il est important de l'adapter à sa faculté de récupération et à son temps disponible.

La fréquence de 3 séances d’entraînements par semaine de 30 à 45 minutes semble un bon compromis.

1.Débuter avec le tapis de course :

Echauffement :
Commencez votre séance en marchant, puis augmentez progressivement la vitesse.

Travail progressif :
En intensité et temps
Commencez votre séance en marchant doucement 1 à 2 séances par semaine et ceci pendant 10 minutes, et augmentez la durée et l’intensité progressivement.

Etirement :
Pratiquez quelques exercices d’étirement en fin de séance
Contrôlez votre fréquence cardiaque
Pensez à vous hydrater

Entraînement en continu ou fractionné

2.Vous pratiquez déjà une activité physique ou cardio-training :

Echauffement :
Commencez votre séance en marchant, puis courez en augmentant progressivement la vitesse.

Travail progressif :
En intensité et temps
Effectuez 2 à 3 séances par semaine et ceci pendant 15 minutes. En fonction de votre progression et de votre récupération vous augmenterez votre vitesse et le temps de votre entraînement en fonction de l’objectif que vous vous êtes fixé et qui doit être réalisable.

Augmentez la vitesse et l’inclinaison du tapis après l’échauffement. En respectant ses conseils vous allez entraîner votre corps à la course, ce qui évitera une fatigue trop importante et vous permettra de progresser de manière plus facile et plus régulière.

La durée minimale ou maximale d’entraînement reste personnelle, elle s’adapte en fonction de l’âge, de l’objectif et de la motivation de chacun, 2 à 3 entraînements de 30 à 45 minutes par semaine sont souvent pratiqués.

Consignes d'entraînement
- Contrôlez votre fréquence cardiaque
- Pensez à vous hydrater
- Pratiqués quelques exercices d’étirement en fin de séance
- Courrez avec une bonne posture, rester droit.
- Regardez vers l’avant. Ne vous retournez en aucun cas,
- Ne regardez pas la bande de roulement,
- Maîtrisez votre vitesse.
- La régularité est un gage de résultat, entraînez-vous pendant une durée de 3 mois au minimum.

3.Courir pour être en forme, l'endurance :

L’entraînement cardiovasculaire réalisé sur un tapis roulant relance la circulation du sang et renforce l’efficacité du cœur. Ceci permet de gagner en endurance, de combattre la fatigue et de travailler son souffle. L’exercice régulier permet de solliciter les articulations et de conserver ou d’entretenir une bonne souplesse.

frequence cardiaque Rien ne sert d’aller vite mais augmenter plutôt la durée de votre séance !

Si votre objectif est : Une remise en forme, une amélioration de votre forme physique, une sollicitation de votre système cardio-vasculaire : courir 30 à 45 minutes 2 à 3 fois par semaine est suffisant.

4.Courir pour perdre du poids :

La marche et la course sont des exercices qui permettent de brûler calories et graisses !
La dépense calorique augmente proportionnellement à la vitesse et à la distance parcourue.

Il est conseillé de pratiquer le tapis de course pour répondre à un objectif de perte de poids. En augmentant votre métabolisme de base et votre tonicité tout en en brûlant des calories vous modifierez votre silhouette! Le brûlage des graisses est possible en respectant une fréquence cardiaque particulière.

Des séances à fréquence lente en continue ou en fractionnée de 45 à 60 minutes seront efficaces !

Pour brûler des graisses:
- travailler sur la durée et avec une faible intensité
- Brûler plus efficacement les graisses en utilisant le fractionné est une méthode qui a fait ses preuves.

Dans tous les cas sachez que la lipolyse intervient entre 30 à 40 minutes d’entraînement.

- Contrôlez votre fréquence cardiaque régulièrement
- Préférez des séances d’entraînement 2 fois par semaines d’un minimum de 45 minutes que 3 séances d’une durée de 30 minutes.
- Espacez les séances d’une journée minimum afin de laisser le temps au muscle de récupérer.

Les muscles sollicités gagnent en tonicité musculaire sans prise de volume. Rien ne sert d’aller vite, augmenter plutôt la durée de votre séance !

Pour perdre du poids, les conseils sont globalement les mêmes que pour l’endurance, il est nécessaire de pédaler longtemps, la dépense calorique sera importante.

frequence cardiaque La pratique du tapis de course permet :

De brûler plus de calories que n'importe quel autre appareil de fitness car plus des deux tiers des muscles sont sollicités. Une tonification musculaire sans prise de volume. Rien ne sert d’aller vite augmenter plutôt la durée de votre séance !

Pour perdre du poids, les conseils sont globalement les mêmes que pour l’endurance, il est nécessaire de courir longtemps, la dépense calorique sera importante.

Cela permet donc de créer un déficit calorique plus important, ce qui sera donc plus efficace pour la perte de poids.

Pour brûler des graisses, travailler sur la durée et avec une faible intensité:

Les différents types d'entraînements

A.Entraînement en continu
C’est le type d’entraînement le plus souvent effectué. Il reste le meilleur moyen de se constituer une bonne endurance lors des efforts, intéressant pour lutter contre le stress, le surpoids et reste intéressant pour la pratique d’autres activités physiques.

Déroulement d’une séance
1- Echauffez-vous à faible intensité (10 minutes)
2- Courez à un rythme constant pendant au moins 25 minutes
3- Courez ensuite pendant 10 minutes afin de revenir à un rythme plus calme avant la fin de la session

B.Entraînement fractionné (Interval Training)
Cet entraînement n’est plus régulier, il s’agit d’une alternance travail et récupération, qui permet forme d’améliorer l’endurance.

Entraînement en continu ou fractionné Cette méthode présente un intérêt dans l’amélioration des performances 3 séances de 1h à 1h30 par semaine peuvent être réalisées.

Si vous êtes fatigué ou si vous ressentez des douleurs articulaires ou musculaires, consulter un médecin ou réduisez la fréquence de vos entraînements en cas de douleurs persistantes il est préférable d’interrompre vos séances...

Consignes d'entraînement
- Contrôlez votre fréquence cardiaque
- Pensez à vous hydrater
- Courrez avec une bonne posture, rester droit.
- Regardez vers l’avant. Ne vous retournez en aucun cas,
- Ne regardez pas la bande de roulement,
- Maîtrisez votre vitesse.
- Entraînement de 30 à 45 minutes 3 à 5 fois par semaine est un bon compromis
- Etirements en course à pied
- La régularité est un gage de résultat, entraînez-vous pendant une durée de 3 mois au minimum.
- La pratique de la course à pied nécessite un étirement de tous les groupes musculaires des membres inférieurs

Mais attention, dans ce cas, n'oubliez pas que d’autres techniques vous permettront de potentialiser votre entrainement!