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Guide d’entraînement sur rameur

Pour s'entraîner correctement sur un rameur et pour bénéficier des bienfaits de vos séances à domicile ou en salle de sport, il est utile de bénéficier de conseils indispensables pour une meilleure utilisation afin de préserver votre capital santé.

Quel que soit votre objectif : être en forme, affiner votre silhouette, évacuer le stress, le vélo d’appartement pourra répondre à vos attentes, c’est un appareil idéal pour l’entraînement cardiovasculaire. Il vous permet de tonifier vos muscles et de travailler votre capacité cardiaque et respiratoire.

Le rameur d'appartement est un aussi un appareil de musculation qui permet d'améliorer son endurance, comme le tapis de course, le vélo elliptique, le vélo d’appartement, ou le stepper.

Il existe différents rameurs :
Le rameur à tirage central
Le rameur scandinave
Il vous suffit de choisir un modèle correspondant à votre objectif.

Conseils pour une bonne utilisation du rameur

Conseils pour une bonne utilisation du rameur

Consultez votre médecin au préalable afin d’éviter toutes contre indications ou blessures, les articulations des membres inférieurs et de la colonne sont sollicités. Investissez dans un tapis de course adapté à vos attentes.

Utilisez des chaussures adaptées pour éviter tout risque de blessures.

Fixez-vous un objectif précis! Entraînez-vous dans un lieu adapté : espace, éclairage, ventilation, aération.

Equipez-vous d’une montre cardiofréquencemètre si votre rameur ne vous permet pas d’enregistrer votre fréquence cardiaque, ceci vous permettra de contrôler et de réguler votre entraînement en évitant de forcer inutilement.

Soyez disponible pour votre entraînement, aménager vous du temps.

Quels sont les muscles sollicités en utilisant le rameur ?

Le cœur est le muscle le plus sollicité.
Le rameur permet la mise en action d’un grand nombre de muscles :
Pour le haut du corps : Pectoraux, Deltoïdes, Rhomboïdes, Abdominaux
Pour le bas du corps : Quadriceps, Ischio- jambiers, Fessiers, Mollets

Entraînement en continu ou fractionné Les muscles des cuisses :
Les quadriceps et les ischio-jambiers sont sollicités en alternance dans le mouvement du rameur.
Les quadriceps sont les muscles situés sur la face antérieure de la cuisse, composés du vaste interne et externe, du crural et du droit antérieur, ce sont des muscles très volumineux. Ils permettent d’effectuer une extension de la jambe sur la cuisse.

Les ischio-jambiers sont les muscles situés sur la face postérieure de la cuisse, ce sont les antagonistes des quadriceps, c'est-à-dire qu'ils ont une action opposée à ces derniers. Ils permettent d’effectuer une flexion de la jambe sur la cuisse.

Les muscles abdominaux :
Les muscles abdominaux sont impliqués lorsque vous ramez. Entraînement en continu ou fractionné

Les muscles des mollets:
Le Triceps sural ou mollet est constitué de trois faisceaux. Ils sont impliqués dans le mouvement du rameur.

Les muscles Fessiers :
Le grand fessier est le plus volumineux et le plus puissant des muscles du corps humain et représente l'essentiel de la fesse, il est très sollicité. Les autres muscles fessiers sont aussi sollicités. Les seuls muscles qui ne sont pas sollicités lors de la pratique du rameur sont les pectoraux.

L’entraînement est possible pour les débutants, les sportifs confirmés, et les personnes en surpoids.

Le rameur entraîne des dépenses énergétiques comparables aux exercices d'endurance effectués lors d’entraînement en course à pied ou lors de la pratique du cyclisme. Par contre, à la différence de la course à pied, il est recommandé pour les personnes présentant une surcharge pondérale.

Les seuls muscles qui ne sont pas sollicités lors de la pratique du rameur sont : les pectoraux et les triceps.

Pour une meilleure sollicitation musculaire rechercher un mouvement de grandes amplitudes lors de l’exercice.

Le travail de l’ensemble de ces muscles se traduira par plus de tonicité, plus de fermeté et de galbe, en aucun cas vous ne développerez vos muscles en volume. Le résultat sera plutôt visible sur votre silhouette.

La technique du rameur

L’attaque :
Les bras sont tendus.
Le dos est penché légèrement à l’avant.
La phase d’attaque est dynamique, la phase de retour est plus passive.

La propulsion :
Effectuez une poussée des membres inférieurs en conservant le dos droit.
Les bras restent tendus puis effectuez une flexion en fin de mouvement.

La fin du geste :
Finir en ramenant la poignée de tirage sur le ventre.
Les membres inférieurs sont tendus, les coudes sont reculés.
En fin de mouvement le dos reste droit avec une très légère inclinaison en arrière.

La récupération :
Les bras reviennent vers l’avant.
Le dos reste droit et les membres inférieurs sont pliés.
Après le retour au point de départ, enchaînez les répétitions.

Le tirage est donc la phase la plus active du geste et doit être puissant et vigoureux.
Le retour est une phase plus lente et non dynamique.

Le geste complet doit être régulier et rythmé.
Durant toutes les phases du mouvement la position la plus efficace est le dos droit, les épaules au-dessus du bassin.
La phase de propulsion doit représenter 1/3 d’un cycle et la phase de retour les 2/3.

Ce qu’il faut éviter :
Ramer avec les bras pliés
Ramer coudes écartés
Lors du mouvement de retour, les mains ne doivent pas être en contact avec les genoux.

L’entraînement sur rameur

1.Critères pour construire un programme

Cadence et Puissance
La cadence mesurée en coups par minute est située entre : 18 et 32 coups/mn

Respectez toujours le lien entre la cadence et la puissance exprimé en watts, facilement lisible sur la console de votre rameur.
Lors d’une course, il faut être fort et constant sur 200 à 240 coups d’aviron. Il est donc nécessaire d’être à la fois endurant mais aussi puissant, c’est pourquoi il est important de respecter le rapport entre cadence et puissance.

Aussi, maintenir une bonne intensité tout en ramant à cadence 22 est nettement plus bénéfique sur le plan musculaire, cardiovasculaire et psychologique que démarrer trop fort, se ‘’griller’’ et ne pas tenir la séance.

La résistance
Vous pouvez effectuer un réglage sur votre rameur en ouvrant ou fermant plus ou moins le volet d’arrivée d’air, qui modifie la quantité d’air entrante. Si le volet est ouvert la résistante sera plus importante.

Conseils sur le réglage de la résistance
Adaptez votre cadence, évitez de miser sur une trop grande résistance, déterminez votre nombre de coups au préalable : une cadence entre 20 à 24 coups / mn avec un volet ouvert entre 4, 5, 6 tout en ayant une phase de propulsion plus intense et un volet ouvert sur 4, 5, 6 parait raisonnable.

Pensez au rythme :
la phase de propulsion (phase active ) doit représenter 1/3 d’un cycle tandis que la phase de retour (phase de récupération) les 2/3 et non l’inverse !
Un entrainement véloce et intense avec une fréquence cardiaque maximum FCMax) intense permet d’atteindre la zone anaérobie.,

La bonne position :
veillez à conserver pendant toute la durée de l’exercice

2.Comment contrôler l'intensité de l’entraînement ?

La fréquence cardiaque permet de contrôler l'intensité du travail, celle-ci étant proportionnelle à votre effort.
L'intensité est mesurée à partir de la fréquence cardiaque maximale (FCM).

Ramer à une cadence comprise entre 20 et 24 coups par minute et régler la résistance du rameur à un niveau moyen (3 à 6) vous permettra de ramer à un rythme fluide tout en améliorant votre endurance.

Respecter les différentes phases du mouvement décrites ci-dessus…
N’oubliez pas que la phase d’attaque doit toujours être dynamique , la phase de retour davantage passive.

Varier vos entrainements

Il est important de varier les cadences, l’intensité, la distance parcourue, la durée… lors de votre entraînement.
Fixez vous des objectifs, mettez en place un plan d’entraînement et mesurer vos progrès.
En vous entraînant régulièrement avec une grande intensité vous pourrez atteindre votre fréquence cardiaque maximale (FCMax) ce qui permet de solliciter la zone anaérobie.
Amplitude : Il faut chercher un début de tirage loin devant et compléter le mouvement de tirage (et poussée des jambes) jusqu’à la fin se qui donnera une amplitude maximale pour les muscles concernés.

3.Débuter avec le rameur :

Echauffement : Commencez par un échauffement de 5 à 10 minutes puis attaquer votre séance en respectant votre fréquence cardiaque cible. Soyez concentrer sur votre position pendant toute la durée de l’exercice.

Travail progressif : Augmenter progressivement la vitesse.

En intensité et en temps Commencez votre séance doucement 1 à 2 séances par semaine et ceci pendant 10 minutes, et augmentez la durée et l’intensité progressivement. Terminez toujours votre séance par quelques d’exercices minutes

La récupération : Terminez toujours votre séance en baissant la cadence et le rythme quelques exercices minutes 5 à 10 minutes de retour au calme s’impose en fin de séance.

Etirement : Pratiquez quelques exercices d’étirement en début de séance et en fin de séance.

Vos séances doivent débuter par 5 à 10 minutes d’échauffement

Consignes d'entraînement Adapter votre effort à votre niveau de condition physique.
Contrôlez votre fréquence cardiaque
Pensez à vous hydrater.
Prenez du temps pour récupérer entre chaque séance.
Variez les cadences et l’intensité.
Modifier votre entraînement en changeant l’intensité, le temps, le rythme...
Motiver vous en contrôlant vos pulsations cardiaques,
Faites un planning, noter les calories que vous consommé, votre durée d’entraînement
Adapter la résistance de votre rameur pour atteindre les fréquences cardiaques adaptées.
Ne forcez pas, vous ne devez jamais vous faire mal.
Arrêtez-vous en cas de douleur ou de fatigue.
Vous devez modifier la durée des exercices et l’intensité selon votre forme et vos objectifs.
Solliciter vos membres supérieurs et inférieurs en maintenant votre dos droit.

La durée minimale ou maximale d’entraînement reste personnelle, elle s’adapte en fonction de l’âge, de l’objectif et de la motivation de chacun, 2 à 3 entraînements de 30 à 45 minutes par semaine sont souvent pratiqués.

Entraînement en continu ou fractionné

4.Vous pratiquez déjà une activité physique ou cardio-training :

En faisant travailler simultanément les principaux groupes musculaires, ramer sollicite le système cardiovasculaire plus que toute autre activité.
L’entraînement cardiovasculaire réalisé sur un rameur relance la circulation du sang et renforce l’efficacité du cœur. Et permet de gagner en endurance, de combattre la fatigue et de travailler son souffle.
L’entraînement régulier permet de solliciter les articulations et de conserver ou d’entretenir une bonne souplesse.

Echauffement :
Commencez par un échauffement d’environ 10 minutes puis attaquez votre séance en respectant votre fréquence cardiaque cible fonction de votre objectif

Travail progressif :
En intensité et temps
Effectuez 2 à 3 séances par semaine et ceci pendant 20 minutes. En fonction de votre progression et de votre récupération vous augmenterez votre vitesse et le temps de votre entraînement en fonction de l’objectif que vous vous êtes fixé et qui doit être réalisable.

Consignes d'entraînement
- Précautions durant l’exercice
- Conserver une bonne posture
- Contrôlez votre fréquence cardiaque
- Pensez à vous hydrater
- Pratiqués quelques exercices d’étirement en fin de séance

La régularité est un gage de résultat, entraînez-vous pendant une durée de 3 mois au minimum. Viser des entraînements de 45 minutes 3 fois par semaine.

5.Conseils pour progresser avec le rameur :

Les meilleurs rameurs utilisent la résistance de l’air, ce qui signifie que la résistance de chaque tirage dépend du travail mis en oeuvre par son utilisateur qui contrôle l’intensité de l’exercice.

frequence cardiaque La phase dynamique doit être véloce. Pendant l’entraînement, veillez à ramer en maintenant une bonne posture, rester droit. Regardez vers l’avant. Rien ne sert d’aller vite mais augmenter plutôt la durée de votre séance !

Si votre objectif est :
Une remise en forme, une amélioration de votre forme physique, une sollicitation de votre système cardio-vasculaire : ramer 30 à 45 minutes 2 à 3 fois par semaine est suffisant.

6.Ramer pour perdre du poids :

Le rameur permet de brûler des calories et des graisses ! La dépense calorique augmente proportionnellement à la vitesse et à la distance parcourue.

La pratique du rameur est conseillée pour répondre à un objectif de perte de poids. En augmentant votre métabolisme de base et votre tonicité tout en en brûlant des calories vous modifierez votre silhouette !

Le brûlage des graisses est possible en respectant une fréquence cardiaque particulière.

Des séances à fréquence lente en continue ou en fractionnée de 45 à 60 minutes seront aussi efficaces !

Pour brûler des graisses, travailler sur la durée et avec une faible intensité ou utiliser le travail en fractionné: cette une méthode a fait ses preuves.
frequence cardiaque Dans tous les cas sachez que la lipolyse intervient entre 30 à 40 minutes d’entraînement.

Consignes d'entraînement
- Contrôlez votre fréquence cardiaque régulièrement
- Préférez des séances d’entraînement 2 fois par semaines d’un minimum de 45 minutes que 3 séances d’une durée de 30 minutes.
- Espacez les séances d’une journée minimum afin de laisser le temps au muscle de récupérer.

Les muscles sollicités gagnent en tonicité musculaire sans prise de volume. Rien ne sert d’aller vite, augmenter plutôt la durée de votre séance !
Pour perdre du poids, les conseils sont globalement les mêmes que pour l’endurance, il est nécessaire de pratiquer des entrainement plus long, la dépense calorique sera plus importante.

Les différents types d'entraînements

A.Entraînement en continu
C’est le type d’entraînement le plus souvent effectué. Il reste le meilleur moyen de se constituer une bonne endurance lors des efforts, intéressant pour lutter contre le stress, le surpoids et reste intéressant pour la pratique d’autres activités physiques.

Entraînement en continu ou fractionné Déroulement d’une séance
1- Echauffez-vous à faible intensité (10 minutes)
2- Courez à un rythme constant pendant au moins 25 minutes
3- Courez ensuite pendant 10 minutes afin de revenir à un rythme plus calme avant la fin de la session

B.Entraînement fractionné (Interval Training)
Cet entraînement n’est plus régulier, il s’agit d’une alternance travail et récupération, qui permet forme d’améliorer l’endurance.

Cette méthode présente un intérêt dans l’amélioration des performances 3 séances de 1h à 1h30 par semaine peuvent être réalisées.

Si vous êtes fatigué ou si vous ressentez des douleurs articulaires ou musculaires, consulter un médecin ou réduisez la fréquence de vos entraînements en cas de douleurs persistantes il est préférable d’interrompre vos séances...

Mais attention, dans ce cas, n'oubliez pas que d’autres techniques vous permettront de potentialiser votre entrainement!

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